質の良い睡眠を取る方法とは?1日のベストタイミングに〇〇を実行しよう!

その他

みなさん、こんにちは。

緊急事態宣言も解除され、少しづつ以前のような生活を取り戻しつつある今日このごろですね。

ところで、最近はゆっくり眠れていますか?

寝る時に限って、不安や悩み、心配事が頭に浮かんでしまって、なかなか眠りにつけない!っという方も少なくないはずです。

私もそのひとりです。

夜の睡眠の時くらいは、いろんなことから開放されて、ゆっくり休みたいですよね!

そんな方のために今回は、「質の良い睡眠」を取る方法について、ご紹介します。

朝起きても、なんだか疲れがたまっている方や、しっかり寝たはずなのに昼間、睡魔に襲われてしまう方など、ぜひ参考にして頂きたいと思います。

 

Sponsored Link

質の良い睡眠のために<朝>は朝日と朝食がポイント!

 

 

(1)朝日を浴びる

 

体温は、朝4時ころに最も低くなり、そこから高くなって、夜の19時ころにピークを迎え、再びそこから下がっていきます。

1日の体温の高低差が大きいほど、ゆっくり眠れるので、朝は起きてから、できるだけ体温をどんどん上げていく必要があります。

そこで、体内の細胞に朝が来たことを知らせるために、朝日を浴びて下さい。

 

私が、朝一番にやっていることは、まずカーテンを開けて、窓を全開にして、新鮮な空気を部屋いっぱいに入れるのと同時に、自分も大きな深呼吸をして、きれいな空気を体いっぱいに吸い込んでいます。

そのあとは、ベランダにでて、朝日を体いっぱいに浴びながら、ぼーっとしたり、今日のスケジュールを考えたりします。

朝日を浴びることで、体が目覚めて、体温を上げる準備を始めてくれる感じがジワーッとしてきます。

そのためには、まず、毎朝しっかり「早起き」することが、とても大事だと思います。

体内時計を整えるのにも、早起きはとても効果的って聞きますよね!

我が家の娘2人は、このコロナの休暇中に、すっかりダラダラとした生活に慣れてしまい、昼ごろまで寝て、夜中遅くまで起きているという生活リズムになってしまいました・・・。

困ったものです。

今はまず、生活リズムと体内時計を整える意味で、無理やり朝早く起こして、朝日を浴びることから始めています(笑)

 

 

(2)起きてから30分以内に食事を摂る

 

 

朝日を浴びても、体内時計を司る脳では「本当に朝なの?」という疑問が残ります。

そんなぼんやりした脳に唯一、朝の訪れをはっきり伝えられるのが、消化活動です。

消化活動は、起きてから30分以内の食事で促されます。

 

でも、朝起きて、30分以内に食事を準備するのって、かなり大変だと思います。

私も、朝起きてから、全ての準備をしてみましたが、やっぱり全然間に合いませんでした。

どう考えても無理ですよねえ~!

なので、私は、前日に、すぐ食べれる物を少しだけ作って、用意するようにしています。

まず、ご飯は、前日にタイマーでセットしておきます。

そうすれば、炊きたてのご飯がすぐ食べれますよね!

 

その他に、「ゆで卵」「ほうれん草の和え物」「さつまいもの甘煮」「人参サラダ」などといった、簡単な小鉢的なおかずを、前日の夕飯の時に一緒に作って、冷蔵庫にいれています。

こうしておけば、朝起きて、すぐに食べることが出来ます。

お弁当のおかずにも使えるので、一石二鳥だと思います。

その他にも私は、プチトマトとかヨーグルト、シリアルなどを用意しておいて、何も作らなくても、すぐに食べれるようにしています。

でも、どうしても、バタバタと忙しくて食べれない時とか、または、朝一番にそんな食欲が起きない!って時もあると思います。

実際に私も、食べれないときがあります。

そんな時は、私は、まず「お白湯」を飲むようにしています。

温かいお白湯をすすりながら、ゆっくりと飲むことで、胃に「朝ですよ!」っと伝えるようにしています。

しっかりした食事が30以内に取れなくても、お白湯を飲むことで、十分代用ができると思います。

冷たいものを体に入れるより、温かいものを入れたほうがいいですよ!。

朝食を取るのが、難しいという方は、ぜひ「お白湯」を真似してみて下さいね。

ちなみに、この「お白湯健康法」は意外と有名なんですよ!

過去には、嵐の松本潤、長澤まさみ、桐谷美玲、米倉涼子、小嶋陽菜、ベッキー、檀れい・・などといった有名芸能人たちが、「白湯健康法」を実践しているとメディアで明かしているくらいなんですよ。

試す価値ありますよね!!

 

(3)よく噛む

 

 

朝食は、飲み物ですませずに、しっかり固形物を食べて下さい。

噛んで唾液が出ると、消化活動が活発になる上に、精神を安定させる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

午前中に「セロトニン」がしっかり分泌されると、眠りホルモンと呼ばれる「メラトニン」が、夜にちゃんと分泌されます。

 

最近は、スムージーやサプリメントを飲んで済ませる方も多いようですよね。

しかし、質の良い睡眠を取るためには、朝ごはん(固形物)は、とっても大事ですね!

時間をかけて、よく噛んでいただきましょう。

私の場合、固形物は食べるのですが、朝は時間がないこともあって、ゆっくり噛んで食べるというよりは、急いで流し込む食べ方をしていました。

ここは反省すべき点ですね。

午前中にセロトニンを分泌させるためにも、しっかり時間をかけて、ゆっくり噛んで食べるように心がけたいと思います。

Sponsored Link


質の良い睡眠のための<昼>時間の使い方とは?

 

 

 

(1)目と耳を休ませる

 

 

 

私達は、日中、あふれかえる情報の多くを、目と耳で受けています。

その疲れは「自律神経」の乱れにつながります。

休憩時間やトイレに行くときに、1分でいいので目をつぶり、耳をふさいで、何も見えない、何も聞こえない時間を作って下さい。

こうすることで、こまめに「自律神経」を整えることができますよ。

 

私もそうですが、意識して「目と耳を休ませよ!」っとしなければ、すぐ忘れちゃいますよね!

せめて、トイレに行く時の数分くらいは意識するようにしましょうね!

あと、もう1つ、私が大事だなっと思うことは、携帯を手から離すことではないでしょうか?

ヘタしたら、トイレにも携帯を持ち込んだりしていませんか?

「自律神経」の乱れは、油断したら大きな病気を招く原因にも成りかねませんよ!

メンタルにも影響を及ぼすと思います。

意識して目と耳を休ませるように心がけましょうね!

私もすぐ忘れて出来ていないので、改めて気をつけたいと思います。

 

 

(2)じわっと汗をかく程度に運動する

 

体温は夜の19時ころにもっとも高くなるので、その前後にじわっと汗をかくように動いてみて下さい。

すると、体温が、さらに高くなるため、1日の体温の高低差が大きくなります。

この高低差が「質の良い睡眠」を取るためには、とても重要ポイントなんですよ!

ウオーキング・筋トレなど「はあはあ」と少し息が荒くなるくらいを目安にして、汗をかくようにしましょう。

 

私も最近は、夕食後に30分のウオーキングをするようにしています。

やっぱり眠るためには、運動が1番だと思います。

30分歩くようになってからは、ほどよく疲れるので、運動していなかった時よりも、寝入りが早くなった気がします!

 

 

 

(3)毎日同じ時間に夕飯をたべる

 

体内時計を正常にキープしてくれるのが、消化活動です。

特に夕飯の時間が固定されていることが、重要です。

とはいえ、仕事や家族の都合で、なかなか同じ時間に食事を取るのは、難しいですよね。

そういう人は、とりあえず、おにぎり1個でも何でもいいので、毎日同じ時間に何かを食べるように心がけて下さい。

 

翌朝、空腹状態で朝食をとるためには、就寝の3~4時間前までに、夕飯を終えるといいですよ。

私の場合、就寝時間が23時頃なので、逆算して19時くらいには食べ始めるように心がけています。

私は、ほぼ毎日、同じルーティンワークで生活しています。

同じ時間に起き、同じ時間にご飯を食べ、同じ時間にお風呂に入り、同じ時間に寝るっといった感じです。

毎日同じルーティーンって、なんかつまらない生活だな~なんて、思っていましたが、実は「質の良い睡眠」を取るためには、とっても大事な事だったんですね!

 

Sponsored Link


<入浴>方法1つで、質の良い睡眠が取れる?

 

 

(1)40℃のお湯に15分つかる

 

 

寝る直前に、体温が一気に下がると、睡眠の質が良くなります。

そのために、睡眠前の入浴で一度しっかり体を温めて、体温をあげておきます。

毎日40℃のお湯に15分つかるのが最適です。

 

私は、シャワーだけで済まさず、毎日しっかり湯船に浸かるようにしています。

お風呂に浸かるときの私のオススメは、楽しいことを考える!ことです。

せっかくきもちのいいお風呂に入っているのに、ついつい難しいことを考えてたりしてませんか?

私は、湯船に入りながら、自分の思考を「楽しいこと」だけに使うように心がけています。

未来の心配事ばかりを思考するのではなく、たった今の状態を感じて!!

「あーーーお風呂、気持ちいいーー」

「いっい湯だなっ!アハハーン」

ただ、それだけです。

 

(2)足湯をしながら髪を洗う

 

せっかく入浴して温まったのに、髪を洗っている間に冷えてしまっては、意味がありません。

そこで、大きめの洗面器やタライにお湯を張って、足湯をしながら、髪を洗って下さい。

冷気は足元にたまり、体温は足先から放出されるので、冷えないように気をつけましょう。

これからのシーズンは夏なので、冷える心配はないと思いますが、冬などは特に足元の冷えに注意が必要ですよ。

 

(3)入浴後はリラックスして過ごす

 

入浴で体温が上がると、血管が広がって、体は体内から熱を逃がそうとするので、お風呂からあがったら、1時間位はリラックスして過ごして下さい。

 

体がポカポカの状態では、暑くて眠れませんよね!

しっかりクールダウンすることが重要ですよ!

 

私は最近、お風呂上がりは、パソコンや携帯電話は見ないようにしています。

寝る前のブルーライトは、とても脳に悪い影響を与えるんですよ!

それだけでなく、ブルーライトが目に入ると逆に目が覚めて、なかなか眠れなくなってしまいます。

私の場合、携帯を見るのを辞めてから、睡眠を促すように本を読んでいます。

これは、めっちゃ即効性がありますよ!

3行くらい読めば眠たくなってきます(笑)

ベッドの中で携帯を見るのは、ぜひ辞めましょう!

 

Sponsored Link


質の良い睡眠が取れる<入眠前>の過ごし方とは?

 

(1)香りの力をかりる

 

 

香りは、自律神経の司令塔である、「視床下部」にダイレクトに作用するので、入眠前のリラックスには最適です。

ラベンダーやカモミール、そのほかにも、安眠に効果的とされるアロマがたくさんあるので、自分にあったアロマを探してみてはいかがでしょうか?

 

*眠りにおすすめな「アロマの香り」をご紹介します。

 

1「ネロリ」

ビターオレンジという植物の花から抽出されるため、フローラルなだけでなく、柑橘系特有の爽やかさのある、安心感のある香りです。

安眠効果の他には、PMSの解消や更年期障害の緩和作用も報告されているので、月経期間や更年期による不眠にもぴったりです。

 

2「スイートマジョラム」

暖かさとスパイシーさと甘さをバランスよく兼ね備えた香りです。

この香りを嗅ぐと懐かしい気持ちになるという人も多いようです。

安眠効果の他に、リラックス作用、ストレス緩和作用なども報告されているので、疲労感が強い日や冷えを感じて眠りが浅い時にぴったりです。

 

3「サイプレス」

ヒノキの香りに似ているので、日本人にも好まれ、イライラやストレスがすっと消えていくような爽やかな香りです。

安眠効果の他に、緊張の緩和、不安の緩和、空気の清浄作用などが報告されているので、ストレスフルな1日の終わりに、神経が高ぶって眠れない時にぴったりです。

 

4「ローズウッド」

樹木系のウッディさをベースに、バラに似た甘い香りが優しく加わっていて、緊張が解けるような香りです。

安眠効果の他に、幸福感のアップ、落ち込みの改善などの効果が報告されているので、幸せな気持ちでぐっすり眠りたい時にぴったりです。

 

*アロマの使い方

アロマディフューザーを使って寝室に香りを拡散させるのが一番ベーシックな使い方です。

または、精油を枕の四隅に1滴づつ垂らしたり、コットンに含ませて枕元においたりしても、オッケーです。

 

私のお気に入りのアロマは、ローズウッドの香りです。

この香りを嗅ぐと、なんだか、とっても気分が癒やされますし、1日の嫌な事も忘れて、気持ちよく、睡眠に入れる気がするんです!

みなさんも、自分のお気に入りの香りを見つけてみるといいと思いますよ!

とってもオススメです!

 

(2)ゆっくりと呼吸する

3秒吸って、2秒息を止めて、5秒吐く。

この呼吸法を、腹式呼吸といいます。

就寝前の15分前から、仰向けになってこの呼吸法を続けると、心拍数が低下して副交感神経が優位になって、リラックスできます。

 

腹式呼吸は、眠れない時にとても有効だと思います。

私も以前は、本当に寝付きが悪くて・・・。

「眠れなーい」と、思えば思うほど、さらに眠れない!

っという、負の連鎖を起こしていました。

しかし、私は、この腹式呼吸を取り入れてから、格段に寝付きがよくなりました。

 

私のやり方は、吸う時は、鼻から吸って、お腹をいっぱいに膨らませます。

そして吐く時は、口から吐いて、お腹をへこませるようにします。

体に「いつでもねていいんだよ」と言うサインが伝わり、以前に比べて、本当に早く眠れるようになりました。

私がおすすめするポイントは、自分の呼吸に意識を集中させることですね。

この呼吸をしながら、頭の中でモヤモヤした事を考えていたら、いくらやっても眠れません。

しっかり、自分の呼吸だけに全神経を集中させて下さいね。

 

そのために、さらにもう1つ、おすすめポイントをご紹介すると、

鼻から吸う時には、好きなお花の香りや、高原のさわやかな空気、満開の桜並木など、吸い込みたい素敵な香りをイメージします。

そして

口から吐く時には、イライラの原因や緊張、不安や悩み事などのマイナス要因を、息を吐くのと同時に、体から出て行くのをイメージします。

私は、毎日寝る時にやってます。

これは本当に良いですよ!

 

(3)幸せな妄想を広げる

 

布団に入ったら、幸せモードに入る催眠術を自分にかけます。

「体がふかーっくベッドに沈んでいきます」

「手足がポカポカしてきました」

「だんだん眠たくなってきました」

などです。

または、大好きな芸能人とデートする妄想でもいいんですよ。

寝付きが悪い人は、ついつい眠れないことばかりにフォーカスしがちですが、その集中を「幸せな妄想」のほうに、シフトチェンジします。

そうすれば、妄想をめぐらせているうちに、寝てしまいますよ。

 

私は必ず、その日1日の出来事に感謝したあと、いろんな事を妄想しながら寝てます!

私が好きな妄想は、お金持ちになって美味しいものをお腹いっぱい食べて、幸せを感じている妄想とか、ハワイ旅行してアラモアナショッピングセンターで爆買している妄想とか・・・。

これ、めっちゃ楽しいですよ!

こんな妄想を繰り広げているうちに、知らぬ間に寝てしまいますよ!

 

以前は、私も、寝る直前まで、携帯でユーチューブを見たり、テレビを観たりしていました。

コロナの影響で、仕事もストップ、外出もままならず、運動不足も重なったせいか、とても寝付きが悪く、生活リズムも崩れ、眠りの質がとても悪かったです。

しかし今の私の生活は、娘2人の学校が始まったこともあり、朝はしっかり早起きをして朝日を浴びています。

さらに、前日に用意しておいた簡単なものを、朝起きてパクっと食べています。

仕事も再開し、日中も適度に体を動かしています。

お風呂上がりのブルーライトもシャットアウトし、アロマの匂いに癒やされながら、穏やかな気持ちで、本を読んでゆったり過ごすようにしています。

リラックスできる好きな音楽を流したりもしますよ!

そして、眠たくなってきたら、腹式呼吸と妄想をしています!(笑)

これらのことを実践してみて、今では、すっかり寝付きもよくなり、さらには、楽しい妄想をニコニコ顔でするせいか「眠りの質」も、とても良くなりました。

そして、もう一つ!

しっかり、質の良い睡眠を取れるようになったおかげで、肌のツヤが良くなってきた気がします。

やっぱり、女性にとって「眠る」ということは、体をしっかり休ませるだけでなく、「美容」のためにも大切だと思いました。

 

Sponsored Link


まとめ

睡眠って、本当はとても体や精神面において大事なことなんですよね。

意外と軽視されやすいのですが、眠れないというのは、体に大きなダメージを与えると思います。

今回ご紹介した色々な方法の中から、ひとつでも、ご自分に合うものを見つけて、試してみてはいかがでしょうか?

心穏やかに「質の良い睡眠」がとれるようになると思いますよ!

ぜひお試し下さいね!

ありがとうございました。

Sponsored Link


タイトルとURLをコピーしました